Treinos e Rotinas (Página Inicial)

A Página Inicial é seu hub central para iniciar treinos e gerenciar suas rotinas. A partir daqui, você pode iniciar um treino rápido, acessar rotinas salvas ou criar novos exercícios.

Início Rápido

A funcionalidade de Início Rápido permite que você comece um treino imediatamente sem um plano pré-definido. Isso é ideal para sessões não planejadas onde você ainda quer registrar seu progresso.

1. Toque em Iniciar um Treino Rápido.
2. Adicione exercícios conforme necessário usando a barra de pesquisa.
3. Registre séries, repetições e carga em tempo real.

Execução do Treino

Uma vez que o treino tenha iniciado (seja via Início Rápido ou uma Rotina), você tem várias ferramentas poderosas à disposição:

Adicionando Dados

• Exercícios: Pesquise e adicione exercícios como “Barbell Rows” ou “Bench Press”.

• Séries e Repetições: Insira a carga (ex.: 90kg) e o número de repetições realizadas.

• Marcar Séries: É fundamental marcar a caixa ao lado de cada série após completá-la.

  • Importante: Séries não marcadas não serão salvas. Séries não marcadas impactarão negativamente sua pontuação de aderência.

• RPE (Rate of Perceived Exertion): Após marcar uma série, você será solicitado a avaliar o quão difícil a série foi numa escala de 1-10:

  RPE	Significado	Repetições em Reserva
  10	Esforço máximo	0 (não conseguiria fazer mais uma repetição)
  9	Muito difícil	1 repetição restante
  8	Difícil	2-3 repetições restantes
  7	Moderado	4+ repetições restantes

  • Nota: Apenas séries com RPE ≥ 8 contribuem para a análise de hipertrofia e força nos relatórios semanais, pois pesquisas mostram que a proximidade da falha é necessária para um estímulo ideal.

Superséries

Para fazer supersérie de dois exercícios (ex.: Barbell Rows e Bench Press):

1. Toque na letra ao lado do nome do exercício (ex.: “A”).
2. Ambos os exercícios serão vinculados.
3. O Timer de Descanso só reiniciará quando você completar uma série do bloco de supersérie inteiro, não entre exercícios individuais dentro da supersérie.

Reordenando Exercícios

Você pode modificar a estrutura do treino a qualquer momento:

1. Segure e arraste um exercício para movê-lo.
2. Lógica de Supersérie:
   • Mover um exercício para o meio de uma supersérie vai vinculá-lo a essa supersérie.
   • Mover entre blocos criará um novo bloco independente.

Notas

Toque nos três pontos no canto superior direito de um exercício para adicionar notas específicas (ex.: “Dor no cotovelo esquerdo a partir da repetição 7”).

Finalizando um Treino

1. Clique em Finalizar.
2. Certifique-se de que todas as séries completadas estão marcadas.
3. Revise o resumo antes de salvar.

Rotinas

Você pode criar e gerenciar múltiplas rotinas para treinos recorrentes.

Criando uma Rotina

• Frequência: Defina uma frequência-meta (ex.: 2 vezes/semana).
• Valores-Alvo: Defina carga e repetições meta para cada exercício. Durante os treinos, estes aparecem como números “fantasma” esmaecidos nos campos de entrada, orientando você em direção aos seus alvos sem exigir inserção manual.
• Reordene Arrastando: Organize exercícios e superséries da mesma forma que em um treino ativo.

Treinos Ativos vs. Inativos

Use o botão no cartão do treino para marcá-lo como Ativo ou Inativo.

• Inativo: Treinos não são contabilizados nos relatórios de consistência ou aderência (útil para férias ou lesões).
• Ativo: Espera-se que os treinos sejam realizados de acordo com a frequência definida.

Biblioteca de Exercícios

O app possui uma biblioteca abrangente de exercícios. Se um exercício não existir, você pode criá-lo.

Criando Novos Exercícios

Nota: Os exercícios são públicos para todos os usuários. Garanta a precisão para manter a biblioteca limpa.

1. Pesquise Primeiro: Verifique se o exercício já não existe (ex.: pesquise por “Planche”).
2. Criar Novo: Se não encontrado, clique em Adicionar Novo Exercício.
3. Nomenclatura: Seja descritivo (ex.: “Straddle Planche with Band”). Evite redundância (não nomeie como “Squat” se “Back Squat” já existe). Nomeie o exercício em inglês se possível.
4. Métricas: Selecione as métricas relevantes para registro:
   • Carga: Para exercícios com peso.
   • Peso Corporal: Para calistenia (também pode subtrair peso, ex.: usando elástico).
   • Repetições/Tempo/Distância: Escolha a unidade de medida principal.
5. Grupos Musculares: Selecione com precisão os grupos musculares primários e secundários.
   • Primário: Trabalha os músculos principais (contados como 1 série na análise).
   • Secundário: Trabalha os músculos de suporte (contados como 0,5 série).
6. Salvar: Revise todos os detalhes com cuidado antes de salvar, pois exercícios públicos não podem ser modificados após a criação.