Definindo e Usando Metas

A Página de Metas é um componente fundamental para acompanhar seu progresso de longo prazo e manter a motivação. Ela permite definir alvos específicos para qualquer exercício e visualizar suas melhorias ao longo do tempo.

Definindo Metas

Definir metas é psicologicamente recompensador e ajuda a manter alto engajamento com seu treino. Recomendamos definir múltiplas metas para exercícios que você realiza regularmente.

Criando Metas

Você pode criar metas para qualquer exercício da sua rotina.

• Alvos Específicos: Defina uma carga-alvo (ex.: 100kg Bench Press) e um número-alvo de repetições (ex.: 10 repetições).
• Variedade: Não se limite apenas a um 1RM (1-Rep Max). Defina metas para:
  • 3-Rep Max
  • 5-Rep Max
  • Séries de 10 Repetições
  • Volume Total (ex.: 5000kg de volume total para Squats em uma sessão)
  • Sustentações Estáticas (ex.: 10s Front Lever)

Estratégia de Metas: Defina Mais Metas

A coisa mais impactante que você pode fazer para se manter motivado é definir muitas metas.

Um erro comum é definir apenas uma meta por exercício, como um 1-Rep Max. Isso pode levar a sinais motivacionais infrequentes. Em vez disso, divida cada exercício em múltiplas metas sobrepostas em diferentes faixas de repetição, métricas e dimensões de desempenho:

Exemplo: Bench Press

• 100kg × 1 (meta de 1RM)
• 80kg × 5 (meta de 5RM)
• 70kg × 10 (meta de 10RM)
• 60kg × 20 (meta de resistência)

Exemplo: Front Lever

• Sustentação de 5s
• Sustentação de 8s
• Sustentação de 12s
• Tuck Front Lever × 20s

Exemplo: Progressão de calistenia

• Pull-up a -10kg (assistido)
• Pull-up a 0kg (sem assistência)
• Weighted Pull-up a +10kg

Quando você completa uma meta, o sistema dopaminérgico dispara. Isso acontece porque você tem um alvo claro e sabe exatamente a que distância está dele. A neurociência por trás disso é abordada em profundidade na ciência por trás das metas.

Recomendação: Para cada exercício que você valoriza, defina pelo menos 3 metas em diferentes níveis de dificuldade. Você deveria estar completando metas regularmente, não apenas em dias de desempenho máximo.

Acompanhando o Progresso

O app acompanha automaticamente seu progresso em relação a cada meta definida após cada treino.

Melhoria Delta

Após finalizar um treino, você verá uma Visão Geral das Metas com sua pontuação de melhoria delta.

O que é Delta? O delta mede o quanto você se aproximou (ou afastou) da sua meta comparado ao seu melhor resultado anterior. É calculado usando 1RM estimado e métricas de volume para fornecer uma pontuação de progresso unificada.

Exemplo:

Meta	Melhor Anterior	Desempenho de Hoje	Delta
100kg × 10 repetições	100kg × 7 repetições	100kg × 8 repetições	+5%

O +5% indica que você está mensuravelmente mais perto do seu alvo. Se você tivesse desempenho pior que seu melhor anterior, veria um delta negativo.

Múltiplas Metas: Se você tem múltiplas metas para um exercício, o app calcula uma pontuação de progresso combinada baseada em todas as métricas relevantes.

Lista de Metas

A Página de Metas exibe todas as metas ativas para seus exercícios. Você pode:

• Ver Progresso: Veja indicadores visuais de quão perto você está da conclusão.
• Editar Metas: Modifique alvos conforme seu treino evolui.
• Completar Metas: Uma meta é marcada como concluída quando você iguala ou supera seu alvo em uma única série.

Exemplos de Conclusão de Metas:

Meta	Desempenho	Status
100kg × 10 repetições	100kg × 10 repetições	✓ Concluída
100kg × 10 repetições	100kg × 11 repetições	✓ Concluída
100kg × 10 repetições	105kg × 10 repetições	✓ Concluída
100kg × 10 repetições	100kg × 9 repetições	✗ Em Progresso

Status Ativo vs. Inativo

• Metas Ativas: Metas que estão sendo acompanhadas atualmente e contribuem para sua análise de consistência.
• Períodos Inativos: Se você está lesionado ou de férias, alterne a meta ou rotina para “Inativa” para que treinos perdidos não impactem negativamente sua pontuação de aderência. Você também pode editar isso retroativamente na aba de Análise.

Saiba mais sobre a ciência por trás da definição de metas e motivação →