Guia por Tipo de Atleta

O Workout Lab se adapta a qualquer modalidade de treino. Veja como aproveitar ao máximo para o seu esporte.

Powerlifting e Musculação

Melhores métricas: Carga, Repetições, RPE, 1RM Estimado

Exercícios de Exemplo

Squat, Bench Press, Deadlift
Romanian Deadlift, Pause Squat
Acessórios: Leg Press, Lat Pulldown, Cable Rows

O Que Você Vai Acompanhar

Progressão de carga ao longo do tempo
1RM Estimado para cada sessão para observar seu progresso de força
RPE para garantir que você está treinando próximo à falha
Volume por grupo muscular no seu Relatório Semanal

Metas de Exemplo

“Squat 140kg × 1” (meta de 1RM Estimado)
“Bench Press 100kg × 5” (meta de repetições)

Insights Que Você Vai Obter

Gráficos de tendência do 1RM Estimado mostrando sua curva de força
Análise de hipertrofia: você está atingindo volume suficiente por músculo?
Análise de força: recomendações de frequência para adaptações neurais

Calistenia

Melhores métricas: Repetições, Carga (com peso corporal), Tempo de Sustentação, ROM

Exercícios de Exemplo

Pull-ups, Dips, Push-ups
Front Lever, Back Lever, Planche
Muscle-ups, Handstand Push-ups
Pistol Squats, Nordic Curls

O Que Você Vai Acompanhar

Progressões assistidas: Use carga negativa (ex.: -15kg para pull-ups com elástico). Observe sua assistência diminuir ao longo do tempo até atingir o peso corporal.
Progressões com peso adicional: Adicione carga positiva conforme você fica mais forte
Tempos de sustentação: Acompanhe habilidades estáticas como Front Lever (5s → 8s → 12s)
Amplitude de Movimento: Para trabalho de flexibilidade (ex.: Pike stretch em cm)

Metas de Exemplo

“Pull-up 0kg × 1” (primeira repetição sem assistência)
“Front Lever 10s” (meta de tempo de sustentação)
“Weighted Dip +25kg × 5”

Insights Que Você Vai Obter

Progresso de -20kg assistido até +20kg com peso adicional, tudo em um único gráfico
Melhorias no tempo de sustentação ao longo de semanas/meses
Acompanhamento de volume que considera seu peso corporal

Yoga e Mobilidade

Melhores métricas: Tempo de Sustentação, ROM, Tempo

Exercícios de Exemplo

Downward Dog, Pigeon Pose, Warrior II
Pike Stretch, Pancake Stretch
Hip Flexor Stretch, Shoulder Dislocates
Sessões de prática completa

O Que Você Vai Acompanhar

Tempos de sustentação: Por quanto tempo você consegue manter as posições
Amplitude de Movimento: Flexibilidade medida em centímetros
- Medida positiva: Mais cm = mais mobilidade (ex.: alcance na flexão frontal)
- Medida negativa: Menos cm = melhor mobilidade (ex.: distância do chão no espacate)
Duração da sessão: Tempo total de prática

Metas de Exemplo

“Pike Stretch 0cm” (tocar os dedos dos pés)
“Middle Split -10cm” (10cm do chão)
“Crow Pose 30s”

Insights Que Você Vai Obter

Melhorias de flexibilidade ao longo do tempo
Acompanhamento de consistência para prática diária
Gráficos de progressão do tempo de sustentação

Strongman

Melhores métricas: Carga, Distância, Tempo, Repetições

Exercícios de Exemplo

Atlas Stones, Log Press, Axle Deadlift
Farmer’s Walk, Yoke Carry
Tire Flip, Sandbag Carry
Car Deadlift, Conan’s Wheel

O Que Você Vai Acompanhar

Tempos de evento: Quão rápido você completou um carregamento ou sequência
Distâncias: 50m Farmer’s Walk, 20m Yoke Carry
Carga: Para levantamentos máximos e pesos de evento
Repetições: Para medleys e eventos AMRAP

Metas de Exemplo

“Atlas Stone 150kg × 1”
“Farmer’s Walk 100kg × 50m em 30s”
“Log Press 100kg × 5”

Insights Que Você Vai Obter

Melhorias nos tempos de evento
Progressão de carga para preparação de competições
Acompanhamento de volume em movimentos não convencionais

Corrida e Cardio

Melhores métricas: Tempo, Distância

Exercícios de Exemplo

Corrida 5K, Corrida 10K, Tempo Run
Sprints intervalados (400m, 800m)
Hill Repeats, Long Slow Distance

O Que Você Vai Acompanhar

Tempos: Para distâncias específicas
Distâncias: Para sessões baseadas em tempo
Estrutura da sessão: Múltiplos intervalos como séries

Metas de Exemplo

“Corrida 5K em 25:00”
“Sprint 400m em 60s”

Insights Que Você Vai Obter

Melhorias de tempo nas mesmas distâncias
Consistência de treino
Volume (distância total) por semana

Escalada

Melhores métricas: Repetições, Tempo de Sustentação, Carga

Exercícios de Exemplo

Campus Board Rungs
Hangboard Repeaters (7s on / 3s off)
Lock-off Holds
Weighted Pull-ups (específico para escalada)

O Que Você Vai Acompanhar

Protocolos de hangboard: Tempos de sustentação em várias posições de pegada
Peso adicionado: Para suspensões e pull-ups com peso
Repetições: Para treino de campus board e lock-off

Metas de Exemplo

“Half Crimp Hang 10s @ +20kg”
“Campus 1-5-9 × 3”

Insights Que Você Vai Obter

Progressão de força nos dedos (1RM Estimado para suspensões com peso)
Melhorias no tempo de sustentação por tipo de pegada
Volume de treino para prevenção de lesões

Atletas Híbridos

Combine qualquer uma das modalidades acima. O Workout Lab lida com treinos mistos:

Registre uma corrida matinal e uma sessão de musculação noturna separadamente
Acompanhe distância de corrida junto com volume de agachamento
Defina metas em diferentes modalidades (5K sub-20 + deadlift 2× peso corporal)
O Relatório Semanal agrega tudo em uma única visão geral

Criando Exercícios Personalizados

Se o seu exercício não existe na biblioteca:

Pesquise primeiro para evitar duplicatas
Nomeie de forma descritiva em inglês (ex.: “Straddle Planche with Band”)
Selecione as métricas aplicáveis
Atribua os grupos musculares primários e secundários com precisão

Seu exercício fica disponível para todos os usuários, então tenha cuidado com a nomenclatura e as atribuições musculares.