Establecer y Usar Objetivos
Define metas específicas, sigue tu progreso con mejoras delta y mantente motivado con el seguimiento visual de objetivos.
La Página de Objetivos es un componente fundamental para seguir tu progreso a largo plazo y mantener la motivación. Te permite establecer metas específicas para cualquier ejercicio y visualizar tus mejoras a lo largo del tiempo.
Establecimiento de Objetivos
Establecer objetivos es psicológicamente gratificante y ayuda a mantener un alto compromiso con tu entrenamiento. Recomendamos establecer múltiples objetivos para los ejercicios que realizas con regularidad.
Crear Objetivos
Puedes crear objetivos para cualquier ejercicio de tu rutina.
- Metas Específicas: Define una carga objetivo (p. ej., 100kg en Bench Press) y un número objetivo de repeticiones (p. ej., 10 repeticiones).
- Variedad: No te limites solo a un 1RM. Establece objetivos para:
- 3RM
- 5RM
- Series de 10 repeticiones
- Volumen Total (p. ej., 5000kg de volumen total en Sentadillas en una sesión)
- Mantenimientos Estáticos (p. ej., 10s Front Lever)
Estrategia de Objetivos: Establece Más Objetivos
Lo más impactante que puedes hacer para mantenerte motivado es establecer muchos objetivos.
Un error común es establecer solo un objetivo por ejercicio, como un 1RM. Esto puede llevar a señales motivacionales infrecuentes. En su lugar, desglosa cada ejercicio en múltiples objetivos superpuestos en diferentes rangos de repeticiones, métricas y dimensiones del rendimiento:
Ejemplo: Bench Press
- 100kg × 1 (objetivo de 1RM)
- 80kg × 5 (objetivo de 5RM)
- 70kg × 10 (objetivo de 10RM)
- 60kg × 20 (objetivo de resistencia)
Ejemplo: Front Lever
- Mantenimiento de 5s
- Mantenimiento de 8s
- Mantenimiento de 12s
- Tuck Front Lever × 20s
Ejemplo: Progresión de calistenia
- Dominada a -10kg (asistida)
- Dominada a 0kg (sin asistencia)
- Dominada lastrada a +10kg
Cuando completas uno, el sistema dopaminérgico se activa. Esto se debe a que tienes una meta clara y sabes exactamente a qué distancia estás de ella. La neurociencia detrás de esto se cubre en profundidad en la ciencia detrás de los objetivos.
Recomendación: Para cada ejercicio que te importa, establece al menos 3 objetivos en diferentes niveles de dificultad. Deberías estar completando objetivos con regularidad, no solo en días de rendimiento máximo.
Seguimiento del Progreso
La app rastrea automáticamente tu progreso hacia cada objetivo definido después de cada entrenamiento.
Mejora Delta
Después de finalizar un entrenamiento, verás un Resumen de Objetivos con tu puntuación de mejora delta.
¿Qué es Delta? Delta mide cuánto más cerca (o más lejos) te has quedado de tu objetivo en comparación con tu mejor marca anterior. Se calcula usando métricas de 1RM estimado y volumen para proporcionar una puntuación de progreso unificada.
Ejemplo:
| Objetivo | Mejor Marca Anterior | Rendimiento de Hoy | Delta |
|---|---|---|---|
| 100kg × 10 reps | 100kg × 7 reps | 100kg × 8 reps | +5% |
El +5% indica que estás mediblemente más cerca de tu meta. Si hubieras rendido peor que tu mejor marca anterior, verías un delta negativo.
Múltiples Objetivos: Si tienes múltiples objetivos para un ejercicio, la app calcula una puntuación de progreso combinada basada en todas las métricas relevantes.
Lista de Objetivos
La Página de Objetivos muestra todos los objetivos activos de tus ejercicios. Puedes:
- Ver Progreso: Consulta indicadores visuales de cuán cerca estás de completarlos.
- Editar Objetivos: Modifica las metas a medida que evoluciona tu entrenamiento.
- Completar Objetivos: Un objetivo se marca como completado cuando igualas o superas tu meta en una sola serie.
Ejemplos de Completado de Objetivos:
| Objetivo | Rendimiento | Estado |
|---|---|---|
| 100kg × 10 reps | 100kg × 10 reps | Completado |
| 100kg × 10 reps | 100kg × 11 reps | Completado |
| 100kg × 10 reps | 105kg × 10 reps | Completado |
| 100kg × 10 reps | 100kg × 9 reps | En Progreso |
Estado Activo vs. Inactivo
- Objetivos Activos: Objetivos que están siendo rastreados actualmente y contribuyen a tu análisis de consistencia.
- Períodos Inactivos: Si estás lesionado o de vacaciones, cambia el objetivo o la rutina a “Inactivo” para que los entrenamientos no realizados no afecten negativamente tu puntuación de adherencia. También puedes editar esto de forma retroactiva en la pestaña de Análisis.
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