Ziele setzen und nutzen

Die Ziele-Seite ist eine zentrale Komponente, um deinen langfristigen Fortschritt zu verfolgen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Sie ermöglicht es dir, spezifische Ziele für jede Übung zu setzen und deine Verbesserungen über die Zeit zu visualisieren.

Zielsetzung

Ziele zu setzen ist psychologisch belohnend und hilft dabei, ein hohes Engagement mit deinem Training aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen, mehrere Ziele für Übungen zu setzen, die du regelmäßig durchführst.

Ziele erstellen

Du kannst Ziele für jede Übung in deiner Routine erstellen.

• Spezifische Ziele: Definiere ein Zielgewicht (z. B. 100 kg Bench Press) und eine Zielanzahl an Wiederholungen (z. B. 10 Wiederholungen).
• Vielfalt: Beschränke dich nicht nur auf ein 1-Rep Max (1RM). Setze Ziele für:
  • 3-Rep Max
  • 5-Rep Max
  • 10-Rep Sets
  • Gesamtvolumen (z. B. 5000 kg Gesamtvolumen für Squats in einer Einheit)
  • Statische Halteübungen (z. B. 10 s Front Lever)

Zielstrategie: Setze mehr Ziele

Das Wichtigste, was du tun kannst, um motiviert zu bleiben, ist viele Ziele zu setzen.

Ein häufiger Fehler ist, nur ein Ziel pro Übung zu setzen, wie ein 1-Rep Max. Das kann zu seltenen Motivationssignalen führen. Stattdessen teile jede Übung in mehrere sich überlappende Ziele über verschiedene Wiederholungsbereiche, Metriken und Leistungsdimensionen auf:

Beispiel: Bench Press

• 100 kg × 1 (1RM-Ziel)
• 80 kg × 5 (5RM-Ziel)
• 70 kg × 10 (10RM-Ziel)
• 60 kg × 20 (Ausdauerziel)

Beispiel: Front Lever

• 5 s Hold
• 8 s Hold
• 12 s Hold
• Tuck Front Lever × 20 s

Beispiel: Calisthenics-Progression

• Pull-up bei -10 kg (unterstützt)
• Pull-up bei 0 kg (ohne Unterstützung)
• Weighted Pull-up bei +10 kg

Wenn du eines erreichst, feuert das dopaminerge System. Das liegt daran, dass du ein klares Ziel hast und genau weißt, wie weit du davon entfernt bist. Die Neurowissenschaft dahinter wird ausführlich in der Wissenschaft hinter Zielen behandelt.

Empfehlung: Setze für jede Übung, die dir wichtig ist, mindestens 3 Ziele auf verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Du solltest regelmäßig Ziele erreichen, nicht nur an Tagen mit Spitzenleistung.

Fortschritt verfolgen

Die App verfolgt automatisch deinen Fortschritt zu jedem definierten Ziel nach jedem Workout.

Delta-Verbesserung

Nach dem Beenden eines Workouts siehst du eine Zielübersicht mit deinem Delta-Verbesserungs-Score.

Was ist Delta? Delta misst, wie viel näher (oder weiter entfernt) du deinem Ziel im Vergleich zu deiner vorherigen Bestleistung gekommen bist. Es wird anhand von Est. 1RM und Volumen-Metriken berechnet, um einen einheitlichen Fortschritts-Score zu liefern.

Beispiel:

Ziel	Vorherige Bestleistung	Heutige Leistung	Delta
100 kg × 10 Wdh.	100 kg × 7 Wdh.	100 kg × 8 Wdh.	+5 %

Die +5 % zeigen, dass du messbar näher an deinem Ziel bist. Wenn du schlechter als deine vorherige Bestleistung abgeschnitten hättest, würdest du ein negatives Delta sehen.

Mehrere Ziele: Wenn du mehrere Ziele für eine Übung hast, berechnet die App einen kombinierten Fortschritts-Score basierend auf allen relevanten Metriken.

Zielliste

Die Ziele-Seite zeigt alle aktiven Ziele für deine Übungen an. Du kannst:

• Fortschritt anzeigen: Sieh visuelle Indikatoren, wie nah du am Abschluss bist.
• Ziele bearbeiten: Passe Ziele an, wenn sich dein Training weiterentwickelt.
• Ziele abschließen: Ein Ziel wird als erreicht markiert, wenn du dein Ziel in einem einzelnen Satz erreichst oder übertriffst.

Beispiele für Zielerreichung:

Ziel	Leistung	Status
100 kg × 10 Wdh.	100 kg × 10 Wdh.	Erreicht
100 kg × 10 Wdh.	100 kg × 11 Wdh.	Erreicht
100 kg × 10 Wdh.	105 kg × 10 Wdh.	Erreicht
100 kg × 10 Wdh.	100 kg × 9 Wdh.	In Bearbeitung

Aktiv vs. Inaktiv

• Aktive Ziele: Ziele, die aktuell verfolgt werden und zu deiner Beständigkeitsanalyse beitragen.
• Inaktive Zeiträume: Wenn du verletzt bist oder im Urlaub, schalte das Ziel oder die Routine auf „Inaktiv”, damit verpasste Workouts deinen Einhaltungs-Score nicht negativ beeinflussen. Du kannst dies auch rückwirkend im Analyse-Tab bearbeiten.

Erfahre mehr über die Wissenschaft hinter Zielsetzung und Motivation →