Workout Lab

Leitfaden nach Sportart

So nutzt du Workout Lab für deinen Trainingsstil: Powerlifting, Calisthenics, Yoga, Strongman, Laufen, Klettern und mehr.

Workout Lab passt sich jeder Trainingsdisziplin an. So holst du das Beste aus der App für deine Sportart heraus.

Powerlifting & Gym-Training

Beste Metriken: Load, Reps, RPE, Est. 1RM

Beispielübungen

  • Squat, Bench Press, Deadlift
  • Romanian Deadlift, Pause Squat
  • Zubehör: Leg Press, Lat Pulldown, Cable Rows

Was du tracken wirst

  • Gewichtsprogression über die Zeit
  • Estimated 1RM für jede Einheit, um deinen Kraftfortschritt zu verfolgen
  • RPE, um sicherzustellen, dass du nah genug am Muskelversagen trainierst
  • Volumen pro Muskelgruppe in deinem Wochenbericht

Beispielziele

  • „Squat 140 kg × 1” (Est. 1RM-Ziel)
  • „Bench Press 100 kg × 5” (Wiederholungsziel)

Einblicke, die du bekommst

  • Est. 1RM-Trenddiagramme, die deine Kraftkurve zeigen
  • Hypertrophie-Analyse: Triffst du genug Volumen pro Muskelgruppe?
  • Kraftanalyse: Häufigkeitsempfehlungen für neuronale Anpassungen

Calisthenics

Beste Metriken: Reps, Load (mit Körpergewicht), Hold Time, ROM

Beispielübungen

  • Pull-ups, Dips, Push-ups
  • Front Lever, Back Lever, Planche
  • Muscle-ups, Handstand Push-ups
  • Pistol Squats, Nordic Curls

Was du tracken wirst

  • Unterstützte Progressionen: Verwende negatives Gewicht (z. B. -15 kg für bandunterstützte Pull-ups). Beobachte, wie deine Unterstützung mit der Zeit abnimmt, bis du das Körpergewicht erreichst.
  • Gewichtete Progressionen: Füge positives Gewicht hinzu, wenn du stärker wirst
  • Haltezeiten: Tracke statische Skills wie Front Lever (5 s → 8 s → 12 s)
  • Range of Motion: Für Flexibilitätsarbeit (z. B. Pike Stretch in cm)

Beispielziele

  • „Pull-up 0 kg × 1” (erste ununterstützte Wiederholung)
  • „Front Lever 10 s” (Halteziel)
  • „Weighted Dip +25 kg × 5”

Einblicke, die du bekommst

  • Fortschritt von -20 kg unterstützt bis +20 kg gewichtet, alles in einem Diagramm
  • Haltezeit-Verbesserungen über Wochen/Monate
  • Volumen-Tracking, das dein Körpergewicht berücksichtigt

Yoga & Mobilität

Beste Metriken: Hold Time, ROM, Time

Beispielübungen

  • Downward Dog, Pigeon Pose, Warrior II
  • Pike Stretch, Pancake Stretch
  • Hip Flexor Stretch, Shoulder Dislocates
  • Komplette Übungseinheiten

Was du tracken wirst

  • Haltezeiten: Wie lange du Positionen halten kannst
  • Range of Motion: Flexibilität gemessen in Zentimetern
    • Positive Messung: Mehr cm = mehr Mobilität (z. B. Vorbeuge-Reichweite)
    • Negative Messung: Weniger cm = bessere Mobilität (z. B. Abstand vom Boden im Spagat)
  • Einheitsdauer: Gesamte Übungszeit

Beispielziele

  • „Pike Stretch 0 cm” (Zehen berühren)
  • „Middle Split -10 cm” (10 cm vom Boden)
  • „Crow Pose 30 s”

Einblicke, die du bekommst

  • Flexibilitätsverbesserungen über die Zeit
  • Beständigkeits-Tracking für tägliches Üben
  • Haltezeit-Progressionsdiagramme

Strongman

Beste Metriken: Load, Distance, Time, Reps

Beispielübungen

  • Atlas Stones, Log Press, Axle Deadlift
  • Farmer’s Walk, Yoke Carry
  • Tire Flip, Sandbag Carry
  • Car Deadlift, Conan’s Wheel

Was du tracken wirst

  • Eventzeiten: Wie schnell du einen Carry oder eine Serie absolviert hast
  • Distanzen: 50 m Farmer’s Walk, 20 m Yoke Carry
  • Gewicht: Für Maximalversuche und Wettkampfgewichte
  • Wiederholungen: Für Medleys und AMRAP-Events

Beispielziele

  • „Atlas Stone 150 kg × 1”
  • „Farmer’s Walk 100 kg × 50 m in 30 s”
  • „Log Press 100 kg × 5”

Einblicke, die du bekommst

  • Verbesserungen der Eventzeiten
  • Gewichtsprogression für die Wettkampfvorbereitung
  • Volumen-Tracking über unkonventionelle Bewegungen

Laufen & Cardio

Beste Metriken: Time, Distance

Beispielübungen

  • 5K Run, 10K Run, Tempo Run
  • Intervall-Sprints (400 m, 800 m)
  • Bergläufe, langer langsamer Dauerlauf

Was du tracken wirst

  • Zeiten: Für bestimmte Distanzen
  • Distanzen: Für zeitbasierte Einheiten
  • Einheitsstruktur: Mehrere Intervalle als Sätze

Beispielziele

  • „5K Run in 25:00”
  • „400 m Sprint in 60 s”

Einblicke, die du bekommst

  • Zeitverbesserungen über die gleichen Distanzen
  • Trainingsbeständigkeit
  • Volumen (Gesamtdistanz) pro Woche

Klettern

Beste Metriken: Reps, Hold Time, Load

Beispielübungen

  • Campus Board Rungs
  • Hangboard Repeaters (7 s on / 3 s off)
  • Lock-off Holds
  • Weighted Pull-ups (kletterspezifisch)

Was du tracken wirst

  • Hangboard-Protokolle: Haltezeiten in verschiedenen Griffpositionen
  • Zusatzgewicht: Für gewichtete Hangs und Pull-ups
  • Wiederholungen: Für Campus Board und Lock-off Training

Beispielziele

  • „Half Crimp Hang 10 s @ +20 kg”
  • „Campus 1-5-9 × 3”

Einblicke, die du bekommst

  • Fingerkraft-Progression (Est. 1RM für gewichtete Hangs)
  • Haltezeit-Verbesserungen pro Grifftyp
  • Trainingsvolumen zur Verletzungsprävention

Hybrid-Athleten

Kombiniere alles oben Genannte. Workout Lab kommt mit gemischtem Training zurecht:

  • Logge eine Morgen-Laufeinheit und eine Abend-Krafteinheit getrennt
  • Tracke Laufdistanz neben Squat-Volumen
  • Setze Ziele über Disziplinen hinweg (sub-20 5K + 2× Körpergewicht Deadlift)
  • Der Wochenbericht fasst alles in einer Übersicht zusammen

Eigene Übungen erstellen

Wenn deine Übung nicht in der Bibliothek existiert:

  1. Suche zuerst, um Duplikate zu vermeiden
  2. Benenne sie beschreibend auf Englisch (z. B. „Straddle Planche with Band”)
  3. Wähle die zutreffenden Metriken aus
  4. Weise primäre und sekundäre Muskelgruppen korrekt zu

Deine Übung wird für alle Nutzer verfügbar, also achte auf die Benennung und Muskelzuordnung.